Что такое креатин и как его принимать?

Креатин – это вещество, вырабатываемое нашим собственным организмом, которое образуется в печени, поджелудочной железе и почках из различных аминокислот. Затем кровь переносит его в мышцы. Содержание креатина в мышцах в значительной степени определяет, сколько времени мышцы могут работать с максимальной нагрузкой, поскольку АТФ (аденозинтрифосфат) образуется именно из креатина. АТФ быстро обеспечивает Вас энергией, которую легко использовать, поэтому он является источником энергии  для любых движений. Чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше АТФ расходуется. К сожалению, клетки мышц содержат настолько ограниченный запас АТФ, что он оказывается полностью исчерпанным через несколько секунд интенсивной тренировки. Если вы принимаете продукты с креатином, то содержание креатина в мышцах возрастает, и тогда образуется большое количество АТФ. Это означает, что вы можете тренироваться более напряженно и в течении более длительного времени, т.к. ваши мышцы получают больше энергии и становятся сильнее, поскольку мышечное окисление протекает не так быстро. Кроме того, прием продуктов с креатином помогает быстрее восстановить силы после тренировки. Креатин абсолютно безопасен и не входит в «допинговый список».

Сколько креатина нужно принимать?

 Прежде всего, вы должны определить, каким видом спорта занимаетесь – силовым или циклическим, потому что в разных видах спорта нужны разные дозировки. Вы также должны осознавать тот факт, что креатин окажет максимальное воздействие, если вы начнете с формирования буфера. Это значит, что вы сначала в течение короткого периода времени принимаете креатин в высоких дозах. Этот период  называется фазой загрузки. А затем снижаете дозировку креатина. Это более длительный период называется фазой поддержки.

Фаза загрузки.

Спортсмены силовики должны принимать по 5г креатина три раза в день, равномерно распределив их в течении дня, например: во время завтрака, обеда и перед сном. Нужно принимать креатин в «дни отдыха». Для тех, кто занимается силовыми видами спорта, фаза загрузки длится 5 дней.

Спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта, должны принимать по 5г креатина дважды в день, примерно с одинаковыми интервалами между приемами в течении суток. «В дни отдыха» также нужно принимать креатин. Для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта , фаза загрузки длится 10-12 дней.

Фаза поддержки.

Спортсмены силовики должны принимать по 5г креатина каждый день в одно и то же время.

Спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта, также должны принимать по 5 г креатина один раз в день в установленное время.

ВНИМАНИЕ!

  Вы сможете добиться наилучших результатов, если будете принимать креатин ежедневно в течении 4 недель причем всегда в одно и то же время. При приеме креатина очень большое значение имеет регулярность. Эффективность креатина резко уменьшается, если принимать его нерегулярно или пропустить хотя бы один день.

 После того, как вы принимали креатин в течении 4-6 недель, сделайте перерыв в его приеме, хотя бы на 4-6 недель.

 Этот момент исключительно важен, так как ваш собственный организм тоже вырабатывает креатин и накапливает его в мышечной ткани. Если слишком долго принимать продукты с креатином ( более 6 недель ежедневно), выработка организмом собственного креатина уменьшится. Кроме того, нужно ограничить употребление кофе, так как считается что кофеин препятствует усвоению креатина. Лучше всего вообще отказаться от кофе в период приема креатина. Если же вас все-таки хочется кофе, мы рекомендуем воздержаться от его употребления в течении 4 часов до назначенного приема креатина и в течении 4 часов после приема.

Достижение максимального эффекта

 В присутствии быстродействующих углеводов, например декстрозы, фруктозы или глюкозы, креатин усваивается лучше. Быстродействующие углеводы полностью попадают в кровь через 3 минуты после поступления в организм и повышают уровень сахар в крови. Вследствие повышения уровня сахара, поджелудочная железа начинает вырабатывать самый мощный из всех анаболических  гормонов организма – инсулин. Этот транспортный механизм открывает клеточные мембраны мышц и стимулирует поступление питательных веществ к мышцам.