Углеводы - лучшая форма энергии.

Существуют различные виды углеводов, но для атлетов особый интерес представляют два из них. Вот почему мы начинаем именно с них. Они называются простые и сложные углеводы.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и дают быстрый всплеск энергии. К сожалению, эти углеводы также быстро распадаются. Лучше не принимать слишком много этих «коротких» углеводов, они быстро поднимают уровень сахара в крови, но затем он также быстро падает. В результате Вы опять начинаете испытывать чувство голода, а параллельно чувство усталости и слабости. Примером углеводов этого вида являются виноградный сахар (декстроза), фруктовый сахар (фруктоза) и обычный сахар (мальтоза и сахароза). Здесь, правда. Есть одно исключение: если Вы принимаете эти углеводы в виде фруктов- это всегда предпочтительнее. Это происходит потому, что Вы сжигаете фруктовый сахар чрезвычайно быстро, когда Вы занимаетесь упражнениями, и поэтому не ограничивайте себя во фруктах.

 Комплексные углеводы, или их еще называют сложные, состоят из простых углеводов, связанных вместе. В пищеварительном тракте они сначала должны быть расщеплены на «кусочки», чтобы потом обеспечить Вас энергией. Комплексные углеводы обеспечивают Ваше тело глюкозой на более длительный промежуток времени, что является положительным фактором для поддержания уровня сахара в крови. Это дает Вам возможность, чувствовать себя в форме, а следовательно, тренироваться более интенсивно.

Кроме того, углеводы оказывают огромное влияние на белки. То есть, когда запасы гликогена и глюкозы в плазме истощаются, медленные углеводы не дают организму потреблять белки в качестве энергии. Этот процесс называется гликонеогенез и возникает, когда уровень концентрации глюкозы в крови снижается. Что, в свою очередь, вызывает выброс гормона глюкагона.

Он высвобождается альфа-клетками в островке Лангерганса. Это область печени, которая управляет инсулином и глюкагоном. Этот гормон называют «антагонистом инсулина», так как они оба работаю на противоположных концах одной шкалы. Основная проблема глюконеогенеза состоит в том, что во время этого процесса сжигается мышечная ткань.

Это приводит организм в катаболическое состояние или к атрофии мышц, тем самым сокращается мышечная масса. Именно этого все стремятся избежать, конечно, если ваша цель не состоит в потере мышц, наборе жира замедлении обмена веществ и потери силы.

Гликоген - это Ваше топливо….

 В организме углеводы конвертируются в глюкозу. Затем в печени глюкоза конвертируется в топливо для Ваших мускулов и органов, это топливо называется гликоген. Гликоген может также накапливаться в Ваших мускулах и печени, чтобы быть использованным в качестве топли позже. Если же организм насыщен гликогеном, избыток глюкозы будет конвертироваться в жир.

 Когда Вы тренируетесь, Ваши мускулы сжигают углеводы или жирные кислоты. Для этого процесса сжигания необходим кислород. Но для обеспечения того же самого количества энергии при сжигании жирных кислот необходимо большое количество кислорода, чем при сжигании углеводов. Поэтому углеводы обеспечивают быстрой энергией, в то время как жиры снабжают медленной энергией, трудной в использовании. Вы обнаружите углеводы в злаках, картофеле, рисе и фруктах.

 1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал.

В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани.

При выполнении силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг) общая усталость наступает в связи с истощением запасов гликогена, поэтому за 2 часа до тренировки рекомендуется съедать богатую углеводами пищу, чтобы восполнить запасы гликогена.

Виды простых и сложных углеводов и их источники

Простые углеводы

Сложные углеводы

моносахариды

                     дисахариды

      полисахариды

Глюкоза

·         Спортивные напитки

·         Креатин с транспортной системой

·         Формулы

·         Энергетические батончики

·         Содовая

·         Гейнеры

·         Напитки

                  Сахароза

·         Столовый сахар

·         Коричневый сахар

·         Кленовый сироп

·         Конфеты

·         Шоколадные батончики

·         Печенье

           Крахмал

·         Картофель

·         Рис

·         Злаковые

·         Макароны

·         Ямс

·         Мальтодекстрин

Фруктоза

·         Фрукты

·         напитки, повышающие выносливость организма

·         Энергетические батончики

              Лактоза

·         Молоко

·         Молочные продукты 
 

Растворимые волокна

·         Бобовые

·         Фрукты

·         Геркулес

Галактоза

·         Молоко

·         Молочные продукты 
 

            Мальтоза

·         Пиво

·         Злаковые

·         Пророщенные семена

Нерастворимые волокна

·         Пшеница

 

·         Злаковые

·         Овощи

 

Нерастворимые волокна

  Растворимые волокна

Целлюлоза

·         Фрукты

·         Овощи

·         Бобовые

 Пектин

·         Цитрусовые

·         Овощи

·         Яблоки

Гемицеллюлоза

·         Сельдерей

·         Салат

Гемицеллюлоза

·         Геркулес

·         Овсяные отруби

Лигнин

·         Семена льна

·         Морковь

·         Клубника

Смолы и растительные клеи

·         Гуаровая смола

·         Каррагинан

·         Гуммиарабик

Суточная норма: не менее 100гр и не более 126 гр для ведущих активный образ жизни.

Отдавайте предпочтение продуктам содержащим сложные углеводы.