Размер порции, как измерить?

Каждый, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, или просто придерживаться принципов здорового питания, сталкивается с проблемой.

 Как отмерить  размер порции при правильном питании визуально, без использования каких-либо приспособлений? Как определить свой размер порции?

Известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола голодным, но и не переесть. Размер порции зависит от ваших индивидуальных потребностей.

 Предлагаю рассмотреть метод подсчета порций, предложенный канадской компанией Precision Nutrition, с помощью самого доступного средства, собственных рук.

                                       

  Следующее, любое мерило, будь то руки, чашки или ложки, предполагает, что вы не будете злоупотреблять высотой. То есть, никаких горок, пирамидок, хотя соблазн велик, а при хорошем аппетите остается только удивляться, сколько еды может поместиться на ладони.

 Рацион строится не на шести, как в пищевой пирамиде, а всего на четырех группах продуктов.

Белки:

Эквивалент порции -  ладонь.

                                                                                                                      

Порция куриной грудки это примерно 100-120 г,  24-28 г белка. Размер порции куриной грудки будет равен размеру вашей ладони, включая первую фалангу пальцев. Это стандартная женская порция. Активный мужчина, тренирующийся на набор мышечной массы, может за раз съедать две такие порции птицы, чтобы получить 50 г.

 

 В рыбе белка меньше, чем в курице, поэтому порция будет немного больше – 140 — 170 г,  24-30 г белка, а размер порции будет равен объему вашей ладони, включая все пальцы. С творогом так же, как и с рыбой. Творога ( нежирного, до 4%) на порцию можно взять побольше – столько, чтобы он покрывал не только саму ладошку, но и первые фаланги пальцев. Сыра ( до 17% жирности ) значительно меньше, тонкий кусочек в два пльца длиной и шириной.

 

 С яйцами все гораздо проще. Здесь руки не нужны. Одно яйцо содержит примерно 4-6 г белка и 4-6 г жира, убирая желток, вы убираете жир и частично белок, остается примерно 3,5 г белка в одном яйце. Например, 1 целое яйцо и 3 белка будут равны 16 г белка.

 

Углеводы: зерновые продукты ( крупы, мюсли и тд.), картофель.

Эквивалент порции – ладонь сложенная лодочкой.

 Что касается порций злаковых, то например, одна хорошая горсть (сколько в руку поместится) сухой овсянки, риса и гречки равна примерно 25 г. Что касается готового вида, то это примерно объем вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше, конечно, отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются.

Порция картофеля – одна средняя картофелина.

 

 Хочется добавить, что  касается овощей, то здесь лучше мерить не руками, а чашками. Например, одна чашка салата из овощей равна одной порции. Чашка в рецептах – это 150 мл., кружка — 250 мл. Разумеется, число порций можно увеличивать в зависимости от фитнес-цели. Хлеб горстками считать неудобно, здесь удобнее мерить ладонями как мясо.

Дневная норма для тех кто следит за своим весом:  1 порция ( 1 горсть) для женщины и – для мужчины в сутки.

 

Жиры: Растительное масло, сливочное масло, любые орехи и семечки.

Эквивалент порции: большой палец от основания до кончика.

 

Порция орехов тоже зависит от цели и колеблется от 15 до 30 г, растительного масла – от чайной до столовой ложки, авокадо – от четверти до половины, от одного до двух яиц

Овощи:

Эквивалент порции: ваш кулак.

1 порция – для женщин, 2 порции для мужчин.

Что касается фруктов, то 1-2 горсти в день – 1-2 плода или аналогично этому объему ягоды. Зелень можно использовать в каждом приеме пищи.